Träning under sommaruppehåll

Med uppvärmning och nedjogg (inkl styrka) kommer man upp i 40-60 min per pass. Om ni är hemma under semestern så kan ni ju köra ihop med nån eller några kompisar så blir det lättare att hålla tempot och motivationen uppe på träningarna. Undvik helst asfalt, håll er till stigar, grusvägar och gräsytor men för snabbhetspassen måste det ändå vara ett bra jämnt underlag.

Börja alltid passet med jogg, lugn löpning ca 15 minuter. Gör lite tänjningar efteråt.

Snabbhetspass.  Kör först ett par stegringslopp och välj sedan ett av dessa pass (A, B, eller C):

A.    100% (maxfart) i ungefär 5 sekunder (ca 40 meter) och vila genom att jogga mycket lugnt i 25 sekunder. Upprepa 10 gånger (detta tar alltså 5 minuter). Försök att ha aktiv vila , kan köra fys i mellan vilan,  (inte stå still) på vilan. Jogga ca 5 minuter och kör 10 rusher till.

B.     100% (maxfart)  i 10 sekunder (ca 80 meter, inte mer) och vila genom att jogga/gå i ca 1 minut. Gör 6 lopp och vila genom att jogga mycket lugnt i ca 5 minuter och gör därefter 6 likadana lopp till.

C.    Leta upp en lämplig uppförsbacke (den får inte vara för brant, du ska kunna springa ordentligt). Kör 5 lopp om ca 10 sekunder. Jogga ca 5 minuter och kör därefter 10 lopp med vanlig löpning i maxfart i ca 5-10 sekunder, du behöver 30-60 sekunders vila mellan varje lopp för att inte samla för mycket mjölksyra. Viktigt att tänka på för att få upp och hålla farten i uppförsbacke är en hög frekvens (supersnabba steg) men ändå ordentligt frånskjut. Tänk också på inte falla framåt för mycket med överkroppen, utan försök att hålla en hyfsat upprättkroppshållning när du springer.

Konditionspass.  Välj ett av A, B, C och variera mellan passen:

A.    Intervall, 2* (6* 60 s - 30 s). Spring 60 sekunder gå/joggvila i 30 sekunder, gör 6 sådana upprepningar. Vila i ca 2 minuter och upprepa serien. Ger totalt 12 lopp på 60 sekunder. Man ska orka hålla lika hög fart i sista loppet som i första. Det betyder att man ska ligga på en fart som man orkar hålla i ett par minuter åtminstone.

B.     Intervall, 4*4 (4×4 minuter hård löpning med 3 minuter joggvila mellan varje intervall Även här gäller att du ska hålla så jämn, hög fart som möjligt genom alla lopp,  inte Max i början.

C.Stege-intervall, 1-2-3-4-3-2-1. Spring 1 minut, vila 1 minut, spring 2 minuter, vila 2 minuter osv. Här ska farten vara densamma genom varje helt lopp men olika mellan loppen (ganska nära din maxfart för just den tiden). Om din bästa tid på 1 km är 3.30 så kan du hålla en km-fart  på  3.50  på 3-minutersloppen, 3.00-fart på 2-minutersloppen medan 1-minutsloppen går riktigt fort (nära ditt max för ett 500-meterslopp). Använd en yta som runt en fotbollsplan eller spåret i skogen.

Nedjogg - Avsluta alltid passet med lugnt ned jogg ca 10 minuter och avsluta med vår generella stretch som vi kör efter träning.

Styrka

Höftlyft (lårets baksida) – Viktig specialträning för fotbollsspelare – ligg på rygg, ena benet böjt, det andra rakare, tryck upp höften upp i luften med det böjda benet (variera vinkeln för ökad belastning) (15st x2)

Baksida – tag hjälp av kamrat. stå på knä (mjukt underlag), låt kompisen hålla fast om dina vader, luta dig sakta framåt med rak kropp, gå ned så djupt som möjligt och upp igen. (10-15st x2)

Sit-ups – här finns 1000-tals varianter, variera dem, men slarva inte. (25st x2)

Skridskoåkningskliv – Sidhopp från det ena benet till det andra. Böj benen

ordentligt. Hitta en stabil rörelse. Sträva efter explosivitet och balans! (15 på varje ben x2)

Utfallsnigning – funktionell träning när den är som bäst! Tag ett stort kliv, stöd på främre fotens häl och bakre fotens tår, sjunk ned med rak rygg och framskjuten höft. Händerna skall hållas raka över huvudet.

Mag-sprattel I – ligg på mage med armarna sträckta över huvudet, sprattla lugnt med armar och ben räkna till 50.

Magsprattel II – ligg på mage, böj knäna och tryck upp hälar/höft så högt som möjligt. (20 st gånger x2)

Tåhävning med en fot i taget – stå på tröskel och sjunk långsamt ned och tryck snabbt upp. ( 15 st på varje ben x2)

”hund”– stå på alla fyra, lyft höger ben och vänster arm (10 på varje x2)

Armhävningar -(variera avståndet mellan händerna)(25 gånger x2)

Enbent knäböj benet framåt – stå på ett ben, sträck benet som är i luften framåt. Gå så djupt ned som möjligt. Kontrollera balansen, var rak i ryggen. (10 på varje ben x2)

Enbent knäböj benet bakåt – Stå på ett ben, böj benet som är i luften bakåt. Gå så djupt som möjligt. Kontrollera balansen, var rak i ryggen. (5 på varje ben x2)

Enbent knäböj med hopp – som ovan men hoppa så högt som möjligt, tryck upp hoppbenets knä mot bröstet när du är som högst i luften. (15st x2)

Borsovsteg /Borsovhopp – en klassiker! Gör stora utfallskliv, tryck fram höften. Stegra genom att göra kliven hoppande.

(15 på varje ben x2)

Med vänlig hälsning, ledarna!!

Hjalle

Hej på er! 

Generell information kring uppehåll och uppstart för höstsäsongen

Vi kommer gå på sommaruppehåll f.r.o.m 24 Juni-25 Juli där det kommer vara ett tränings- och matchuppehåll.  Vi kommer att maila ut ett generellt träningsschema som ni bör köra för att hålla igång kropp och sinne under uppehållet.

Vecka 30 kommer vi att dra igång med träningarna som vanligt igen. Träningstiderna kommer att läggas in i kalendern. Det kommer ej vara större förändringar i våra tider.

Ha en bra sommar och ta hand om er //  Ledarna

Tjena boys!

På grund av vädret så är HP inte spelbar och därför är vår träningsmatch inställd samt resten av träningarna denna veckan. Jätte viktig med egen träning gubbar under dessa tider och vi kräver att ni tar eget ansvar. Förhoppningsvis så dyker en lösning upp nästa vecka då vi kan träna tillsammans.  Fredag 5/2: Egen träning, söndag 7/2 Egen träning. Har ni några frågor kontakta oss ledare!

Vi ses!

Hälsningar ledarna!